Comment être moins anxieux(euse) et physiquement tendu(e)?

C’est lors d’une consultation auprès d’un kinésithérapeute-ostéopathe, il y a quelques années, que j’ai découvert (ou re-découvert) les bienfaits d’une bonne respiration. J’étais venue pour des problèmes de migraine et de contractures musculaires, haut du dos/cou/épaule. A l’osculation, mon abdomen était tendu, dur, douloureux et ma respiration avait peu d’amplitude. Le praticien a très vite deviné que j’étais tendue, de nature anxieuse et facilement stressée. En effet, sous l’effet de pressions et de tensions répétées, nous avons tendance à perdre les réflexes d’une bonne respiration et nous contracter au niveau de l’abdomen.

Anxiété, mauvaise posture au bureau et manque d’activité physique

Dans mon cas, cela se manifestait par une mauvaise posture, car je travaillais 7 heures/jour devant un ordinateur. Je prenais peu de pauses. Je bougeais peu pendant celle-ci. C’est pas un aller-retour à la machine à café à 4 m de ta chaise, qui va t’aider à te détendre. Et je pratiquais aucun sport, ce qui ne m’aidait pas à entretenir les muscles qui m’auraient permis de mieux me tenir. La pression au travail, la timidité et le stress de la performance entretenaient des tensions physiques, qui bloquaient le mouvement de la respiration au niveau de l’abdomen et le travail du diaphragme. Ma respiration restait limitée au haut du corps. Du mouvement naturel de la respiration dite abdominale, j’étais passé à une respiration dite thoracique.

J’ai dessiné ci-dessous deux croquis de la respiration abdominale, pour mieux vous l’expliquer. Vous voyez tout d’abord le schéma de la phase d’inspiration de l’air, puis celle de l’expiration.

 

C’est la respiration naturelle, idéale et de détente. Les bébés respirent naturellement par le ventre. Elle fait intervenir un muscle important, le diaphragme. C’est un des muscles les plus puissants du corps.

Pendant la phase de l’inspiration, le diaphragme se contracte et le sommet de sa courbe descend. Le volume de la cage thoracique augmente par le bas. Ce mouvement créé une dépression, qui provoque l’entrée de l’air dans les poumons. Un appui est exercé sur l’abdomen, qui se gonfle.

Pendant la phase d’expiration, le diaphragme se détend, sa courbe remonte sous l’effet de l’élasticité des poumons et de l’action des muscles du ventre. Le thorax se réduit de volume et expulse l’air des poumons. L’abdomen reprend sa forme initiale.

Les bienfaits de cette respiration qui vient du ventre !

  • une meilleure oxygénation, qui redonne de l’énergie,
  • aide à se détendre, à juguler les effets du stress et de l’anxiété,
  • favorise l’équilibre acido-basique du corps,
  • favorise le retour veineux et lymphatique,
  • masse des organes, notamment de l’abdomen et ainsi aide à la digestion,

Se détendre avec un exercice de respiration

Pour réinstaurer cette bonne respiration dans vos habitudes réservez quelques minutes dans la journée pour un exercice. Une main posée de chaque côté du ventre, faites quelques inspirations (entre 5 et 10) et expirations lentes et profondes, en observant et en prenant conscience des mouvements de votre corps (cage thoracique, abdomen, diaphragme).

  1. Débutez en expirant tout l’air qui se trouve dans vos poumons.
  2. Inspirez lentement par le nez, principalement en faisant attention de bien faire intervenir le ventre. La sangle abdominale se soulève. Vos mains positionnée de chaque côté de votre ventre s’écartent sous l’effet de son gonflement.
  3. Lorsque vous avez inspiré assez d’air, expirez lentement, en retenant l’expiration. Vos mains se rapprochent. L’expiration doit durer deux fois plus de temps que l’inspiration. Comptez par exemple 5 en inspirant 10 en expirant, ou 10 inspirant, 20 en expirant.

Cela n’a pas résolu tout mes problèmes, mais cela a grandement améliorer les choses. J’ai gagné en sensation de détente physique et diminué les tensions, ainsi que mon anxiété.

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